Mahu menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang? Masa telah tiba untuk mengetahui latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi di rumah untuk wanita, yang boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri tanpa dumbbells dan simulator.
Melaksanakan satu set latihan secara teratur, anda akan melihat hasil yang ketara selepas masa yang singkat.
10 Latihan paling berkesan dari lemak di perut dan sisi
Kami melatih keupayaan untuk meninggalkan dapur!
Ya, ya, anda tidak tersilap; Ini adalah yang pertama dan paling berkesan dari semua latihan untuk kehilangan berat badan untuk wanita. Saya ingin memastikan bahawa anda membacanya, sekiranya anda memutuskan untuk segera mengunyah kompleks latihan.
80% daripada diet. 20% daripada latihan. Jangan lupa!
Sekarang cuba kompleks pertama yang dicadangkan dalam artikel ini, ia terdiri daripada 8 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak yang berlebihan dari perut dan mendapatkan otot akhbar.
Buku
Mulakan dengan kedudukan berbaring di atas lantai atau gimnastik dan perlahan -lahan mengangkat tangan anda ke lutut supaya badan anda membentuk huruf V. Kencangkan otot akhbar dan gunakan kekuatan badan untuk mengekalkan keseimbangan dalam kedudukan ini.
Pegang selagi mungkin.
Ulangi pergerakan sebanyak satu kali seminit yang anda boleh.
Basikal
Latihan ini No. 1 di dunia dalam keberkesanan untuk akhbar! Satu -satunya perkara yang perlu anda ikuti ialah anda tidak bergerak terlalu cepat apabila anda melakukannya. Buat setiap pengulangan perlahan dan berhati -hati.
Mulakan dengan 3 pendekatan 35 pengulangan untuk setiap kaki. Bawa nombor ke 50 pada setiap sisi.
Berpusing Rusia
Kesilapan terbesar yang dibuat oleh orang, melakukan latihan ini, adalah bahawa mereka tidak memegang belakang mereka. Cuba bahawa belakang adalah lurus yang mungkin, dan jangan jatuh di sisi sisi. Jika anda tidak pasti jika anda melakukan perkara yang betul, berlatih di hadapan cermin.
Pastikan punggung anda lurus, tongkat dada anda ke hadapan. Jika dalam bentuk ini terlalu "mudah", ambil berat 2-3 kilogram.
Latihan: Mulakan dengan 3 pendekatan secara umumnya keluar 20 pengulangan (bergerak perlahan). Kemudian anda boleh mengambil dumbbell.
Menyentuh kaus kaki
Latihan ini harus membuat anda merasakan akhbar yang lebih rendah dan atas. Panjangkan tangan anda ke siling, belakang harus ditekan dengan ketat kepada ibu. Ingat bahawa semasa latihan keseluruhan, bahagian bawah belakang harus terus ditekan ke lantai.
Latihan dan cuba menyentuh kaus kaki (jika tidak berfungsi, tidak mengapa, hanya meregangkan setinggi mungkin), kemudian kembali ke kedudukan permulaan, ini adalah satu pengulangan. Ulangi pergerakan seberapa banyak yang anda boleh dalam masa satu minit.
Superman
Lemak di belakang tidak kurang daripada sepasang cerun getah kuning terang. Jangan mengabaikan punggung anda, ia juga membentuk garis.
Berbaring di perut, menaikkan lengan dan kaki pada masa yang sama setinggi yang anda boleh selama 30 saat. Sekiranya ia agak mudah untuk anda, cuba memegang keadaan selama 1 minit. Latihan: Mulakan dengan 4 pendekatan supaya terdapat 10 pengulangan secara keseluruhan.
Planck dengan lompatan
Mulailah dengan perhentian berbaring dan, menutup kaki anda, hanya melompat supaya lutut pertama menjadi satu, kerana siku di sisi lain, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tukar sisi dengan setiap lompat. Pastikan akhbar akhbar adalah tegang sepanjang masa. Ulangi pergerakan seberapa banyak yang anda boleh selama satu minit.
Variasi stoking menyentuh
Mulakan dengan berbaring di atas lantai. Naikkan tangan anda dan pada masa yang sama menaikkan kaki bertentangan. Bend kaki kedua di lutut dan kurangkan ke lantai untuk menyokong, pastikan otot akhbar dalam ketegangan. Ulangi pergerakan seberapa banyak yang anda boleh dalam masa satu minit.
Putar klasik
Saya fikir kita semua tahu bagaimana berpusing dilakukan . . . pastikan anda menimbulkan otot -otot akhbar, pada pergerakan itu. Berkonsentrasi lebih banyak untuk menggunakan kes itu daripada bilangan pengulangan. Perlahan -lahan dan betul dilakukan berpusing lebih cekap daripada pengulangan cepat yang koyak. Lakukan pergerakan seberapa banyak yang anda boleh dalam satu minit.
Sekiranya anda menyukai artikel ini mengenai latihan untuk membakar lemak, dan anda ingin mendapatkan rancangan penuh untuk latihan di rumah seperti ini, lihat maraton penurunan berat badan 21 hari kami.
Dalam 21 hari, orang berjaya jatuh dari 5 hingga 10 kilogram, dan mereka benar -benar gembira dengan ini. Tetapi selain itu, kami mendapat ulasan dari mereka yang program yang diajar bagaimana untuk mengubah tabiat mereka dalam makanan dan yang menemui diet yang membantu mereka dalam jangka masa panjang.
Kompleks 30 hari untuk nada akhbar
Sementara itu, bagaimana perasaan anda dengan perut rata dan tanpa itu, adalah jurang. Bayangkan bagaimana rasanya memakai puncak yang ketat? Jangan menutupi refleks sepanjang masa dengan beg tangan di taman? Dengan keseronokan akhirnya menghilangkan pakaian luar di pantai . . .?
Ini mungkin kelihatan mustahil, tetapi jika anda mengikuti pelan yang terbukti mudah ini, ia akan menjadi realistik untuk menghilangkan perut. Ya. Ia adalah untuk anda!
Dan di sini kami bersedia membantu anda. Pada tahun ini, kami menggabungkan pasukan dengan jurulatih kecergasan untuk mencipta untuk anda maraton 30 hari yang baru dan benar-benar eksklusif untuk membakar lemak subkutaneus dalam meningkatkan nada otot akhbar.
Kami secara langsung mendengar bagaimana anda berseru: dan bagaimanakah ia berbeza dari semua program akhbar sedemikian? Marathon kami direka khas untuk menjadi kurang rumit dan lebih kepuasan! Pelan ini disusun sedemikian rupa untuk menyelesaikan otot -otot utama di perut, melakukan latihan mudah, jadi anda boleh mengintegrasikan kelas dengan mudah dalam mana -mana jadual yang padat.
Oleh itu, berjanji kepada diri sendiri untuk berasa baik pada musim panas ini, menurunkan berat badan dan menumpukan diri kepada maraton gimnastik 30-hari kami untuk nada perut. Muat turun dan cetak pelan dengan gambar -gambar di bawah, lampirkan ke peti sejuk, almari, melalui TV - di mana sahaja, jika hanya dia akan memberi anda tumpuan kepada matlamat. Kami juga menyertakan gambar bagaimana untuk membuat setiap pergerakan, supaya anda tidak terjebak pada apa -apa. Anda tidak memerlukan langganan mahal ke gym, atau program latihan peribadi!
Apa yang anda perlukan adalah memasak baju renang kegemaran anda untuk musim ini. Musim panas ini anda akan bersedia untuk meletakkannya lebih dari sebelumnya!
Cara Melatih: Ikuti langkah -langkah mudah kepimpinan ini untuk menghilangkan kelebihan dari pinggang. Cara melakukan latihan maraton 30 hari ini ditunjukkan di bawah jika anda tidak biasa dengan teknik pelaksanaan.
- Pergerakan 1: Planck pada siku dan lutut. Pastikan siku betul -betul di bawah bahu dan jangan bengkok pelvis.
- Pergerakan 2: Burpi yang dipermudahkan. Letakkan tangan anda di atas lantai dan ambil penekanan berbaring, berulang -ulang, kemudian kaki kedua. Kemudian, dengan cara yang sama, ketatkan kaki anda ke tangan anda, menjadi lurus dan meregangkan tangan anda.
- Pergerakan 3: Planck pada siku dan kaus kaki. Letakkan kaus kaki anda dan angkat lutut dan pinggul anda dari tanah. Sapu berat badan ke hadapan supaya hidung anda berada di hadapan jari dan tarik pusar.
- Pergerakan 4: Bourpie Penuh. Letakkan tangan anda di atas lantai dan buang dua kaki kembali pada masa yang sama untuk berada di akhir berbohong. Kemudian, dalam lompatan, ketatkan kaki anda ke tangan anda lagi dan melompat ke atas, merobek kaki anda dari lantai.
- Pergerakan 5: Planck pada akhir berbohong. Letakkan tangan anda yang terulur di atas lantai, pastikan pergelangan tangan berada di garisan yang sama dengan bahu anda dan maju ke kaus kaki.
- Pergerakan 6: Burpie dengan Push -ups. Lakukan segala -galanya dengan cara yang sama seperti dalam perenggan sebelumnya, hanya apabila mengambil penekanan, lakukan satu push -up: bengkok siku anda dan pergi ke lantai sebelum melompat. Sekiranya sukar untuk anda, sebelum push -ups anda berlutut.
Bagaimana untuk menghilangkan lemak yang berlebihan di perut anda adalah kepimpinan yang lengkap!
Perut yang rata adalah apa yang banyak wanita merindukan ghairah. Walau bagaimanapun, mengeluarkan lemak bermakna bukan sahaja untuk kelihatan baik dalam bikini.
Hari ini kita tahu lebih banyak daripada diet, dan walaupun ia tidak begitu menakutkan jika anda lembut di beberapa tempat, tetapi lemak yang berlebihan di bahagian bawah perut dan sisi boleh menjadi sangat berbahaya untuk kesihatan.
Untuk menentukan sama ada anda mempunyai berat badan yang berlebihan, anda boleh dengan mengukur indeks jisim badan (BMI), tetapi, menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan, tahap risiko boleh berbeza -beza bergantung kepada di mana ia terkumpul. Dan berat badan berlebihan adalah salah satu yang paling berbahaya.
"Sejumlah besar lemak di pinggang (berbanding dengan lemak di sekitar punggung dan pinggul) menjadikan anda lebih berisiko mengalami masalah kencing manis dan jantung, " katanya. Pinggang pinggang yang sihat untuk lelaki kurang dari 94 cm (37 inci), untuk kanak -kanak perempuan ia kurang daripada 80 cm (32 inci).
Obesiti setiap tahun membawa kepada 9, 000 kematian pramatang dan dapat mengurangkan jangka hayat sebanyak 9 tahun. Ia juga dikaitkan dengan masalah jantung yang serius dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, kanser payudara, kolon, prostat dan diabetes jenis 2.
Kami sentiasa dibombardir oleh berita tentang pencapaian diet terkini, yang kita perlu makan lebih daripada ini, kurang kita perlu mencuba latihan seperti di rumah . . . tetapi apa yang benar -benar berfungsi jika anda ingin menyingkirkan lemak dari perut?
Bergerak
Mereka yang diluluskan apabila semua orang berfikir bahawa untuk menimbang kurang, anda hanya perlu makan kurang. Kerajaan mengesyorkan orang dewasa untuk terlibat dalam dua bentuk aktiviti: aerobik dan kuasa untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Kelas -kelas ini harus termasuk 2 jam 30 minit "dari sederhana hingga intensif" aktiviti aerobik setiap minggu (berjoging, berenang, berjalan kaki, melompat berdiri . . . semua yang anda suka! ), Dan latihan untuk menguatkan otot dua atau lebih daripada sehari seminggu (mengkaji semua kumpulan otot utama - kaki, belakang, dada, bahu, bahu dan tangan), termasuk menggunakan barbell.
Jika anda ingin menurunkan berat badan dan fokus pada kelebihan berat badan dengan latihan, cuba 10 latihan ini untuk perut rata. Bagi mereka, anda tidak akan memerlukan langganan mahal ke gym, atau jurulatih peribadi yang bergaya, dan, yang terbaik, anda boleh bermula hari ini!
Makan dengan bijak
Tidak, di sini kami tidak akan memberitahu anda bahawa anda hanya perlu makan kurang untuk menghilangkan lemak yang dibenci dari sisi dan di perut. Tetapi anda perlu membuat pilihan yang memihak kepada makanan dan makanan ringan yang lebih sihat, supaya merasa baik di dalam ketika anda melihat di luar. Jika kita bercakap tentang pembakaran lemak, terdapat banyak cara mudah untuk membentuk diet sehari -hari, kami mengesyorkan produk Superf ini dalam senarai di bawah - mereka dijamin meletakkan diet anda di landasan yang betul!
Produk pembakaran lemak
- Tembaga: Hijau dengan daun berisi, seperti kubis, cendawan, biji - dalam semua ini terdapat banyak tembaga, yang membantu badan membakar lemak lebih cepat. Kajian terbaru University of California di Berkeley telah menunjukkan bahawa tembaga adalah bahagian penting dalam diet anda, kerana ia memecahkan sel -sel lemak yang digunakan kemudian untuk melepaskan tenaga. Sebagai tambahan kepada tembaga, kacang, kekacang, tiram dan moluska lain juga kaya. Tembaga juga menghalang penuaan pramatang dan kelabu.
- Humus: Kajian yang dijalankan oleh saintis telah menunjukkan bahawa orang yang lebih suka humus sebagai makanan ringan adalah 53% kurang terdedah kepada obesiti dan mereka mempunyai 51% kurang peluang untuk meningkatkan gula darah daripada mereka yang tidak memakannya - dan itu bukan semua. Amaters Humus Talia secara purata 5 sentimeter lebih nipis daripada mereka yang tidak menambah kacang ayam untuk diet mereka, penulis kajian mengaitkan ini dengan fakta bahawa dalam hummus terdapat sejumlah besar kanji dan serat diet yang stabil (tahan).
- NUTS: Ini adalah makanan ringan yang sangat mudah, dan ada sebab! Walaupun mereka mengandungi lebih banyak lemak daripada, sebagai contoh, cookies beras, lemak ini berguna untuk badan dan memberikan anda rasa kenyang lebih lama - yang bermaksud bahawa anda tidak akan mencapai kotak dengan biskut dua jam selepas makan malam!
- Minyak zaitun: Mungkin kelihatan bahawa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah untuk mengelakkan semua "lemak", tetapi ini tidak begitu. Asid lemak mononasized yang terkandung dalam minyak zaitun dapat membantu anda menjaga kolesterol terkawal dan pada masa yang sama memuaskan kelaparan - dengan cara yang sama seperti kacang.
- Beri: Adakah anda tahu bahawa satu cawan raspberry mengandungi enam gram serat? Seramai serbuk ini patut diingat pada waktu pagi - cuba tambah segelintir bubur semasa sarapan!
- Ovsyanka: Jika anda telah menangkap diri anda pada hakikat bahawa dengan 10: 30 anda mencari yang manis yang paling kecil, ini bermakna bahawa anda kemungkinan besar anda makan sarapan pagi, tidak mengatasi supaya anda tidak jatuh gula darah. Satu mangkuk bubur pada waktu pagi akan membolehkan anda tidak merasa lapar lebih lama!
- Kacang: Kacang, kacang, berguna untuk hati . . . tetapi bukan sahaja, untuk pinggang juga! Terdapat beberapa kalori di dalamnya, tetapi terdapat banyak protein dan serat, ini adalah makanan terbaik untuk menenangkan keputusan untuk memerah perut. Cuba tambahkannya ke salad - ia lazat dan juga lebih memuaskan daripada hanya makan sepotong daun!
- Semua -Grain: Kita semua tahu bahawa anda perlu makan lebih banyak roti bijirin dan pasta bukannya yang biasa, dan ini adalah perubahan yang akan segera mempengaruhi berat badan anda - biarkan ia menjadi insentif yang baik untuk anda menjauhkan diri dari bahagian ini di pasar raya!
- Sayuran Hijau: Sayuran hijau yang kaya dengan serat adalah makanan yang sempurna untuk semua orang yang ingin membetulkan garis pinggang, kerana kalori tidak ada di dalamnya. Cuba untuk mengurangkan jumlah karbohidrat pada hidangan makan anda dan menggantikannya dengan sayur -sayuran hijau - anda masih akan merasa kenyang, tetapi tidak akan ada perut!
Ambil panggilan
Pemakanan yang munasabah dan peningkatan aktiviti fizikal setiap hari pasti akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi jika anda terlibat dalam program yang bertujuan khusus pada kawasan masalah, anda dijamin melihat hasil yang diinginkan!
Dan jika anda mencari cara untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan tanpa melelahkan latihan dan pemakanan yang ketat, pastikan untuk mengkaji petua kami tentang cara menurunkan berat badan tanpa diet dan mengeluarkan perut dalam masa yang singkat di rumah
Ia adalah untuk tujuan ini bahawa kami membangunkan maraton 30 hari, yang merangkumi latihan yang anda perlukan, lakukan selama sebulan, dan selepas itu anda akan mempunyai perut yang rata.