Cara menurunkan berat badan tanpa berdiet

Ramai orang dari semasa ke semasa meletihkan diri dengan diet untuk mengurangkan berat badan. Dengan harapan, kami duduk di atas diet anggur atau kubis, bermimpi untuk melihat hasil yang ditunggu-tunggu. Sia-sia. Badan perlu bukan sahaja untuk membakar kalori tambahan, tetapi juga untuk mengambilnya. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda secara terperinci cara menurunkan berat badan tanpa diet dan senaman yang melelahkan.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet?

Ramai orang tertanya-tanya adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet. Ya mungkin. Untuk mengurangkan beberapa pound tambahan, tidak perlu meletihkan diri dengan pelbagai diet. Sebelum memulakan penurunan berat badan sebenar, anda mesti menetapkan sendiri beberapa matlamat yang realistik. Memberitahu diri sendiri "Saya akhirnya akan menurunkan berat badan" tidak mengapa, tetapi ia tidak akan banyak membantu anda. Terdapat sedikit penyelewengan. Adakah anda tahu cara makan gajah? Potong kecil-kecil dan perlahan-lahan makan. Begitu juga dengan penurunan berat badan.

Jangan cuba segera menyingkirkan 20 kilogram. Matlamat sedemikian adalah tidak realistik. Cuba tetapkan matlamat yang lebih realistik dan berkualiti tinggi, sebagai contoh, untuk menurunkan setengah kilo menjelang akhir minggu. Nampaknya tiada yang rumit, tetapi anda akan menikmati hasil ini seperti kanak-kanak. Minggu depan tambah lagi satu paun atau sekilo keseluruhan. Oleh itu, langkah demi langkah, anda akan sampai ke matlamat yang anda inginkan.

Jika anda masih memutuskan untuk mengambil kesempatan daripada salah satu sekatan diet sementara, diet Tangga akan menjadi pilihan yang ideal, kerana. ia berlangsung hanya 5 hari, dan direka sedemikian rupa sehingga setiap hari diet berubah secara mendadak.

Elakkan diet yang melemahkan, ia membawa risiko tertentu dan boleh menjejaskan bukan sahaja penampilan anda, tetapi juga kesihatan anda. Antara risiko yang paling penting adalah seperti berikut:

• pengambilan nutrien yang tidak seimbang dalam badan;
• kekurangan protein (kehilangan jisim otot);
• kekurangan karbohidrat (tenaga rendah);
• kekurangan vitamin dan mineral tertentu dalam diet;
• kesan yo-yo;
• bagi sesetengah orang, diet boleh menyebabkan gangguan metabolik, anoreksia, bulimia, kelaparan, dan juga kematian.

Untuk penurunan berat badan yang sihat, anda perlu menurunkan berat badan secara perlahan. Badan boleh kehilangan kira-kira 0. 5-1 kg lemak setiap minggu. Jika anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat (melalui diet yang berbeza), maka anda kehilangan sebahagian besar jisim otot dan air. Penurunan berat badan ini tidak begitu diingini. Sebab bila dah habis diet, kesan yoyo akan datang dan berat badan cepat kembali ke tempatnya. Badan menyimpan rizab lemak untuk hari hujan.

Jika anda telah menjalani pelbagai diet pada masa lalu, maka kehilangan berat badan yang berlebihan akan menjadi lebih sukar, tetapi tidak ada yang mustahil. Selepas anda mula makan dengan betul dan lengkap, badan akan dipenuhi dengan semua nutrien yang diperlukan, dan kemudian mula menyingkirkan lemak badan.

Prinsip asas menurunkan berat badan tanpa berdiet

Asas menurunkan berat badan tanpa diet dan tanpa aktiviti fizikal adalah dua peraturan - ini adalah diet yang betul dan seimbang dan penggunaan sejumlah kecil kalori. Adalah penting untuk mengetahui bahawa semua tenaga yang diterima oleh seseorang dengan makanan, dia membelanjakan untuk aktiviti mental dan fizikal, untuk berfungsi dengan baik organ dalaman. Dan jika seseorang menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang dia terima, maka dia mula menjadi lebih baik. Oleh itu, jawapan kepada soalan "bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa diet" adalah mudah - jumlah kalori yang digunakan harus kurang daripada elaun harian.

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat tetapi gagal setiap kali, cuba dapatkan nasihat perunding pemakanan. Dia akan membuat anda menu dan mengajar anda berapa besar bahagian anda sepatutnya dan apa yang perlu dimasukkan dalam menu harian anda. Anda juga akan memahami makanan yang terbaik untuk anda dan yang harus dielakkan. Selain itu, sesetengah makanan akan membantu mempercepatkan metabolisme anda dan membakar lemak berlebihan.

Menu harus sesuai dengan keperluan anda. Berhati-hati dengan menu generik yang terdapat di Internet dan dalam pelbagai majalah. Mereka boleh menjadi inspirasi untuk anda. Dari menu sedemikian, sebagai peraturan, lebih banyak bahaya daripada kebaikan. Beri perhatian kepada jumlah tenaga dalam diet anda. Jika anda mempunyai berat seratus kilogram, maka 4-5 ribu kJ tidak akan cukup untuk anda. Selain itu, jika anda bersenam, anda memerlukan lebih banyak tenaga. Perunding pemakanan yang betul harus mengambil kira perkara ini. Apa yang boleh membantu anda:

• menjejaki apa yang anda makan (ini akan membantu anda memahami berapa banyak dan cara anda makan);
• tetapkan peringatan pada telefon anda kira-kira sekali setiap setengah jam atau sejam. Setiap kali penggera berbunyi, minum segelas air. Ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan minuman;
• cari orang yang berfikiran sama yang juga ingin menghilangkan pound tambahan, sama seperti anda. Persaingan yang sihat sentiasa dialu-alukan, terutamanya jika anda tabah, mempunyai kemahuan besi dan yakin bahawa anda tidak akan berputus asa;
• sekali seminggu, aturkan sendiri apa yang dipanggil chit mil - hari apabila anda mampu membeli sekeping pai atau kek;
• jangan timbang diri anda setiap hari;
• cuba tidur banyak (sekurang-kurangnya 6 jam). Badan memerlukan rehat dan relaksasi.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa mogok lapar

Anda boleh menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan diet. Tetapi hanya bersedia untuk fakta bahawa proses ini akan berlangsung sedikit lebih perlahan daripada dengan mana-mana diet. Mengekalkan pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul boleh menjadi mencabar, terutamanya bagi mereka yang tidak pernah melakukannya sebelum ini. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara terbukti untuk membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Kesan semua kaedah ini telah disahkan oleh kajian klinikal:

• Kunyah makanan dengan teliti dan makan perlahan-lahan. Otak anda memerlukan masa untuk memproses maklumat bahawa badan penuh. Jika anda mengunyah makanan anda dengan lebih perlahan, anda akan makan dengan lebih perlahan. Ini akan membawa kepada fakta bahawa anda akan mengurangkan jumlah makanan yang diambil, anda akan kenyang dan bahagian anda akan berkurangan. Berat badan juga dipengaruhi oleh seberapa cepat anda makan;
• Hidangkan makanan ringan di atas pinggan yang lebih kecil. Pinggan hari ini adalah susunan magnitud yang lebih besar daripada yang disediakan oleh ibu bapa dan datuk nenek kita. Sayang sekali, kerana pinggan yang lebih kecil akan membantu anda makan bahagian yang lebih kecil. Makanan di atas pinggan besar kelihatan seperti tidak mencukupi, dan kita sering cenderung untuk meletakkan seberapa banyak yang mungkin di atas pinggan, dengan itu meningkatkan kalori yang digunakan. Anda boleh menggunakan helah psikologi ini untuk kebaikan anda sendiri. Ia cukup untuk menghidangkan makanan yang sihat di atas pinggan besar, dan makanan yang tidak sihat pada yang kecil;
• menghidangkan makanan ringan di atas pinggan merah. Helah ini istimewa. Paradoksnya ialah makanan di atas pinggan merah kurang dimakan kerana fakta bahawa kebanyakan orang mengaitkan warna merah dengan tanda STOP merah dan tanda amaran lain. Pinggan merah dalam kehidupan seharian anda akan membantu anda mengurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat;
• Jauhkan makanan ringan daripada pandangan anda. Dalam satu kajian baru-baru ini, didapati bahawa selagi makanan berkalori tinggi berada di tempat yang mudah dilihat, semua isi rumah tidak akan dapat melewatinya;
• makan protein yang cukup. Bahan ini menjejaskan selera makan sepenuhnya. Protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar, seterusnya membantu mengambil lebih sedikit kalori. Sebabnya mungkin kesan protein pada hormon yang memainkan peranan penting dalam mengawal rasa lapar dan kenyang, seperti ghrelin (hormon lapar) atau enteroglucagon. Kajian oleh satu studio klinikal mengesahkan bahawa orang yang menggantikan pengambilan kalori harian mereka dengan protein kehilangan 5 kg selama 12 minggu. Jika anda makan bijirin atau karbohidrat lain untuk sarapan pagi, maka anda harus mempertimbangkan untuk beralih kepada sarapan berprotein tinggi yang lain, seperti telur hancur. Satu lagi kajian klinikal menunjukkan bahawa wanita berlebihan berat badan yang makan telur dalam apa jua bentuk untuk sarapan pagi makan lebih sedikit kalori untuk makan tengah hari berbanding mereka yang makan bijirin untuk sarapan pagi. Dan bukan itu sahaja, kerana wanita yang makan telur untuk sarapan pagi, mengambil lebih sedikit kalori dengan makanan, bukan sahaja semasa makan tengah hari, tetapi juga dalam 36 jam berikutnya. Contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, quinoa atau badam;
• mengambil makanan yang kaya dengan serat makanan. Makanan sedemikian meningkatkan rasa kenyang;
• minum banyak air. Tabiat minum akan membantu anda makan lebih sedikit. Ini hanya berfungsi jika anda minum air sejurus sebelum setiap hidangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa setengah liter air setengah jam sebelum makan mengurangkan rasa lapar dan membantu mengehadkan pengambilan kalori. Peserta dalam kajian klinikal yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat daripada mereka yang tidak minum sebelum makan;
• jangan gunakan gajet semasa makan. Memberi tumpuan kepada apa yang anda makan akan membantu anda mengurangkan pengambilan kalori anda. Orang yang menonton TV semasa makan atau bermain permainan komputer selalunya tidak mempedulikan berapa banyak yang mereka telah makan dan ini sering menyebabkan makan berlebihan;
• Hilangkan minuman berkarbonat manis daripada diet anda. Gula adalah salah satu dosa makanan yang paling buruk. Minuman manis seperti limau, cola, boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit;
• cuba elakkan makanan segera dan bistro. Saya rasa tiada siapa yang perlu diingatkan bahawa makanan buatan sendiri adalah perkara terbaik yang boleh anda tawarkan kepada badan anda. Jika anda tidak berpengalaman dalam bidang memasak, jangan berkecil hati. Hari ini, Internet penuh dengan resipi video yang akan membantu anda memasak hidangan lazat dan mempelbagaikan diet anda. Bawa kotak makan tengah hari bersama anda untuk bekerja dengan makanan ringan yang lazat dan sihat;
• berjalan menaiki tangga. Ini terpakai kepada mereka yang tidak tinggal di tingkat bawah. Tidak terkecuali untuk pusat beli-belah dengan eskalator.

Musuh besar sosok yang cantik adalah tekanan. Kurang tidur, keseronokan berterusan, kerja, kerja rumah. Badan kita bertindak balas terhadap tekanan dengan mendapat lebihan. Untuk anda menurunkan berat badan tanpa sukan dan diet, anda perlu mengehadkan jumlah tekanan dalam hidup anda. Tidur lebih. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang daripada 6 jam mempunyai risiko tinggi untuk mengalami berat badan berlebihan. Lawati ahli terapi urut, pergi ke pendandan rambut, dapatkan manicure, dengan cara itu, lakukan sesuatu yang membuat anda berasa gembira.

Sebarang penurunan berat badan mempunyai dua sisi. Satu ialah apa yang anda makan dan satu lagi ialah cara anda bergerak. Senaman yang kerap bukan sahaja baik untuk bentuk badan anda, tetapi juga untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Jika anda berjalan 1, 000 langkah setiap hari (atau melakukan aktiviti fizikal yang sama), anda tidak lama lagi akan berasa berbeza. Anda boleh mulakan dengan berjalan kaki. Dapatkan alat pengukur langkah atau pasang apl telefon mudah alih dan lihat sejauh mana anda bergerak. Jangan takut juga dengan sukan lain yang berbeza. Ia boleh berjoging, berbasikal atau apa-apa lagi.

Ingat bahawa pembakaran lemak paling baik dilakukan jika aktiviti anda tidak terlalu sengit. Lemak dibakar jika kadar denyutan jantung anda adalah sekitar 60-70% daripada kadar denyutan maksimum anda. Apabila melakukan senaman, anda harus mengambil kira bahawa tidak boleh terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit.

Jika anda berlari, cuba jangan jadikan ia seperti lari pecut supaya anda boleh berlari dengan tenang dan tidak tercungap-cungap.

Ubah gaya hidup anda

Untuk mencapai hasil yang jelas dan diinginkan, mulakan dengan mengubah gaya hidup kebiasaan anda. Cuba makan dengan kerap. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang teratur dan seimbang mempunyai kesan yang sangat ketara pada berat badan kita. Jika anda makan setiap 2-3 jam dalam bahagian kecil, dengan cara ini anda boleh mengurangkan rasa lapar dan anda tidak perlu makan berlebihan.

Jika anda telah lama ingin menghilangkan pound tambahan dan cuba mengikuti semua peraturan asas pemakanan yang betul, tetapi semuanya tidak berjaya, berunding dengan doktor. Berat badan berlebihan selalunya merupakan gejala penyakit tertentu.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah gabungan diet dan senaman yang sihat (tahap aktiviti fizikal yang munasabah). Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 45 minit. Jika anda telah menguasai asas diet yang sihat dan terbiasa dengan aktiviti fizikal harian, anda mempunyai peluang besar bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan berat badan baru anda.