Pemakanan yang betul untuk minggu ini, menu makanan sihat untuk penurunan berat badan

Terdapat beberapa orang yang berpuas hati dengan pantulan mereka di cermin. Diet membantu meningkatkan penampilan dan kesihatan anda. Dari bahasa Yunani, diet diterjemahkan sebagai diet, cara hidup.

Banyak diet telah dibangunkan untuk mengekalkan kecantikan dan kesihatan. Tetapi, adalah optimum untuk mencipta menu selama seminggu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan sendiri.

Contoh menu dengan resipi akan membantu anda menavigasi pemilihan produk, organisasi diet dan rejimen penggunaan makanan anda.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: peraturan am

Seseorang mendapat berat badan yang berlebihan secara beransur-ansur; seseorang juga harus menyingkirkannya secara teratur. Apabila menurunkan berat badan, badan mengalami tekanan. Untuk mengurangkan negatif, pemakanan yang betul diperlukan.

1. Pematuhan dengan rejim. Makanan diambil pada jam tertentu dengan selang 3-4 jam antara waktu makan.
2. Minum lebih banyak cecair. Air mempercepatkan metabolisme, menghilangkan toksin, dan menggalakkan penyerapan makanan.
3. Makan diet yang pelbagai. Diet termasuk makanan yang mengandungi protein, karbohidrat, lipid, vitamin, dan mineral.
4. Diet seimbang. Apabila menyusun menu, perkadaran BJU diperhatikan. Banyakkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Makanan tumbuhan kaya dengan vitamin dan serat, yang membantu membersihkan badan tanpa kehilangan unsur mikro penting.
5. Mengira kalori. Untuk menurunkan berat badan tanpa bahaya, pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk wanita adalah 1300, untuk lelaki - 1600.
6. Mengurangkan penggunaan lemak haiwan dan karbohidrat cepat. Penyalahgunaan jenis nutrien ini meningkatkan risiko obesiti dan patologi endokrin.
7. Penolakan alkohol. Alkohol memusnahkan kesihatan fizikal dan mental.

Pemakanan sihat: senarai makanan untuk penurunan berat badan

Diet yang sihat hanya merangkumi makanan yang sihat. Jangan fokus pada vitamin yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Menu harus mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk kehidupan normal.

Senarai produk yang betul:

• air, makan kira-kira 1. 5 liter sehari + hidangan cecair (sup);
• daging: ayam pemakanan, daging lembu, anak lembu;
• ikan: siakap, haddock, salmon;
• makanan laut: sotong, kerang;
• telur puyuh dan ayam;
• bijirin: soba, bulgur, beras;
• kekacang;
• produk tenusu dengan penambahan bakteria asid laktik: susu panggang yang ditapai, yogurt, kefir;
• tanaman taman, tanaman akar;
• buah-buahan pokok, semak;
• kehijauan;
• kacang, biji terhad.

Senarainya luas, anda boleh memasak pelbagai hidangan. Pemakanan harian termasuk makanan dan vitamin tumbuhan dan haiwan.

Untuk faedah yang lebih besar, cuba makan sayur-sayuran dan buah-buahan pada musim.

Merancang Menu Makanan Sihat

Mengkaji semula diet anda bermakna mengubah gaya hidup anda, dan mereka memerlukan membuat rancangan yang anda patuhi pada masa hadapan.

1. Rejim harian. Orang dah lama tak bangun tidur dengan matahari. Peratusan lelaki dan wanita yang agak tinggi bekerja pada waktu malam. Terdapat juga "burung hantu" dan "larks". Faktor-faktor ini adalah asas dalam jadual sarapan pagi dan makan malam.
2. Diet. Sebelum anda membuat menu pemakanan yang betul, anda perlu memutuskan matlamat anda. Terdapat satu diet untuk pembetulan berat badan, dan satu lagi untuk mengekalkan kesihatan. Jika anda perlu kehilangan lebih daripada 5 kg, menu adalah terhad, tetapi tidak mendadak.
3. Pelan visual. Diet dijadualkan untuk minggu demi jam. Adalah lebih mudah untuk memasukkan data ke dalam jadual. Ini akan membolehkan anda memantau kualiti dan kuantiti. Cara paling mudah ialah memuat turun aplikasi khas.
4. Peralihan yang lancar. Perubahan dijalankan dengan lancar. Sekatan kalori yang tajam selalunya memberikan hasil yang bertentangan. Apabila terdapat kekurangan nutrien, badan membuat rizab dalam bentuk simpanan lemak. Pada minggu pertama, sudah cukup untuk mengecualikan makanan berbahaya.

Menu mingguan untuk lelaki: ciri

Kebanyakan lelaki bersukan atau pergi ke gim. Peningkatan beban dan ciri anatomi menjejaskan diet.

Tahap aktiviti fizikal adalah perkara pertama yang perlu diambil kira semasa membuat menu lelaki untuk minggu ini.

Menu yang disusun mungkin mengandungi produk yang berbeza, tetapi diet mesti memenuhi keperluan berikut:

1. Sarapan pagi yang lazat. Penggunaan tenaga pada lelaki secara purata 1/3 lebih banyak daripada wanita. Hidangan pagi "melancarkan" badan. Sarapan seorang lelaki sepatutnya lengkap. Mengandungi protein haiwan, moly- dan monosakarida, lipid. Yang terakhir memberikan tenaga.
2. Makan malam adalah perniagaan yang serius. Makan malam 2 jam sebelum tidur. Set produk dan kandungan kalori bergantung pada beberapa faktor. Semasa latihan malam intensif, anda harus menambah sumber yang dibelanjakan - makan protein dan karbohidrat (terutamanya disakarida dan polisakarida) dalam nisbah yang betul.
3. Pengiraan ketat pengambilan protein. Protein adalah bahan binaan tisu. Jantina yang lebih kuat harus mengambilnya dalam kuantiti yang lebih besar daripada wanita. Tetapi protein yang berlebihan membawa kepada peningkatan pembentukan asid urik dan, akibatnya, patologi buah pinggang dan sendi.
4. Lemak. Lipid memainkan peranan penting dalam pembentukan steroid. Norma harian untuk lelaki adalah 25-30% daripada semua nutrien yang digunakan. Selain itu, penggunaan lemak sayuran diminimumkan. Ia mengandungi asid α-linoleik, yang meningkatkan risiko mengembangkan adenoma prostat.
5. Vitamin dan mineral. Zink dan iodin penting untuk kesihatan lelaki.

Menu anggaran untuk penurunan berat badan selama seminggu untuk 1500 kcal

Menganjurkan pemakanan yang betul selama seminggu untuk penurunan berat badan termasuk memilih makanan berdasarkan kandungan kalorinya. Pengambilan harian sebanyak 1500 kcal sesuai untuk lelaki yang ingin menurunkan berat badan atau wanita yang ingin mengekalkan bentuk badan. Diet tidak ketat, sesuai untuk penggunaan jangka panjang. Jika anda mengira kalori dengan betul, anda boleh kehilangan sehingga 3 kg dalam 7 hari.

Anda harus mula makan bukan pada hari Isnin, tetapi mulai esok!

Contoh diet selama seminggu:

hari	sarapan pagi	makan malam	makan malam
saya	telur dadar, bubur nasi	sup, dada panggang	kentang kukus dengan salmon, kefir
II	oat, keju, kopi	sup cendawan, soba, roti	keju kotej, yogurt
III	keju, yogurt, muesli	trout yang dibakar dengan lada	asparagus dengan herba, susu panggang yang ditapai
IV	salad rumpai laut, teh	Acar Lenten, spageti	payudara rebus, salad, jus
V	telur rebus, soba	haddock dibakar dengan buah-buahan kering, nasi	keju kotej, epal
VI	oat, teh dengan susu	rebusan terung dan tomato	yogurt, nanas
VII	keju kotej, oren	sup kacang, ayam belanda rebus	vinaigrette, jus

Menu diet untuk minggu (jadual) dengan resipi

Pemakanan diet melibatkan penggunaan terhad produk haiwan. Untuk mempercepatkan penurunan berat badan, kurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 100 kcal. Anda boleh mengira nilai tenaga dengan tepat menggunakan kalkulator dalam talian.

hari dalam seminggu	sarapan pagi	makan malam	makan malam
Isnin	epal, 2 keping roti	sup puri sayuran, kentang kukus	ham, limau gedang
Selasa	yogurt, keju, teh	sup ubi bit tanpa lemak, nasi rebus	ikan kukus, jus sayuran
Rabu	muesli, pisang	bubur barli, daging lembu rebus	salad sayuran segar, teh
Khamis	yogurt, keju keras rendah lemak	sup sayur-sayuran, epal	kembang kol kukus
Jumaat	serpihan jagung, jus	potong kentang, roti	kefir, strawberi
Sabtu	omelet dengan herba, chicory	potong tilapia, timun, lada	Ryazhenka, biskut oat
Ahad	kaserol sayuran, teh	sup sorrel, bebola daging ayam belanda	keju, timun

Hidangan diet disediakan secara ringkas dan cepat. Potongan kentang akan menarik minat semua ahli keluarga.

Menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan selama seminggu

Apabila mencipta menu pemakanan yang sihat untuk minggu ini, anda perlu mematuhi dua matlamat utama: mencipta defisit kalori untuk penurunan berat badan dengan menghapuskan makanan berkalori tinggi daripada diet anda dan menyediakan badan dengan nutrien yang sihat. Asas diet harian yang betul haruslah makanan tinggi protein (daging, ikan, keju kotej), yang merangsang metabolisme dan merupakan sumber asid amino penting yang berharga.

Ia juga disyorkan untuk mengambil hanya karbohidrat kompleks (bijirin penuh dan sayur-sayuran bukan berkanji) untuk membekalkan badan dengan tenaga tanpa menyebabkan pengumpulan tisu lemak.

Ia adalah perlu untuk mengecualikan karbohidrat ringkas dari menu diet, yang menyebabkan permulaan cepat kelaparan, penambahan berat badan dan rasa keletihan yang berterusan.

Keutamaan harus diberikan kepada lemak tepu dari tumbuhan dan haiwan (tidak lebih daripada 30 gram sehari), kerana kekurangan asid lemak melambatkan metabolisme, mengurangkan pengeluaran hormon seks wanita dan membawa kepada ketidakteraturan haid. Sumber lemak sihat termasuk kacang, biji bunga matahari, dan ikan berlemak.

Prinsip asas

• Hilangkan makanan dan minuman yang dilarang daripada menu.
• Minum jumlah air yang optimum setiap hari (30 ml setiap 1 kg berat).
• Kekalkan pengambilan kalori harian (dari 1200 kcal hingga 1600 kcal). Untuk mengira nilai tenaga makanan, anda boleh menggunakan jadual kalori.
• Jumlah BJU dalam menu harian hendaklah 40-45% protein, 15-20% lemak dan 30-40% karbohidrat.
• Gunakan peraturan plat: separuh daripada bahagian hidangan utama haruslah sayur-sayuran, dan satu perempat setiap satu harus protein (daging, keju kotej) dan karbohidrat (bijirin).
• Makan buah-buahan sebelum 16. 00, dan dibenarkan gula-gula (madu, buah-buahan kering) sebelum 12. 00.
• Elakkan makan berlebihan, kerana makan lebih banyak makanan membawa kepada peningkatan dalam pengambilan kalori harian dan melambatkan proses penurunan berat badan.
• Makan makanan perlahan-lahan dan kunyah dengan teliti untuk menggalakkan penyerapan nutrien yang betul.
• Kawal pengambilan garam anda, kerana garam berlebihan membawa kepada bengkak.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan (meja)

Produk tepung
Membakar dari gandum bijirin penuh, rai, soba, badam, tepung oat tanpa gula	Roti putih diperbuat daripada tepung gandum premium, pastri manis
daging
Daging babi tanpa lemak, arnab, daging lembu	Daging babi berlemak, daging lembu. sosej
Burung
Ayam, ayam belanda	Itik, angsa
Ikan dan makanan laut
Cod, hake, chum salmon, pike, pike perch, mullet, salmon merah jambu, tuna, makarel, herring, trout, herring, pollock. Rumpai laut, udang, tiram	Ikan masin, salai, makanan dalam tin, batang ketam
Telur
Rebus, dalam bentuk telur dadar, sebagai sebahagian daripada hidangan
Produk tenusu
Keju kotej (1-8% lemak), kefir, yogurt, krim masam rendah lemak	Keju kotej lemak, krim masam, krim. Yogurt yang dibeli di kedai dengan bahan tambahan, keju berlapis
Bijirin
Soba hijau dan coklat, bulgur, barli mutiara, bijirin Artek, oat, beras perang. Kacang, kacang ayam, kacang hijau, lentil, kacang	Oat segera, granola gula, nasi putih, semolina
Minyak
Zaitun, biji rami, kelapa, bunga matahari dan lain-lain jenis minyak sayuran. Mentega dan minyak sapi	Marjerin, mayonis
Sayur-sayuran
Timun, tomato, lobak merah, bawang, kubis putih, kubis merah, kubis Cina, kembang kol, terung, alpukat, zucchini, lada benggala, bayam, salad, bayam, pasli, dill. Sauerkraut	Pemuliharaan. Kentang tumbuk atau goreng
buah-buahan
Epal, pear, plum, raspberi, ceri, strawberi, ceri, currant, mulberi, pic, oren, tangerine, limau gedang, aprikot, kiwi. Terhad: pisang (1 sehari), anggur
Buah-buahan kering dan kacang
Walnut, gajus, hazelnut, pala, pistachio, badam (tidak lebih daripada 20 g sehari). Prun, kurma, buah tin, aprikot, mangga, aprikot kering (tidak lebih daripada 25 g sehari)	Kacang tanah, kismis dan kurma dalam kuantiti yang banyak
Pencuci mulut
Madu, sirap kurma, pemanis, coklat gelap	Gula-gula, ais krim, gula-gula, susu dan coklat putih, biskut
Minuman
Hitam, hijau, pudina, teh chamomile, kopi, chicory, minuman barli tanpa gula	Alkohol, minuman berkarbonat manis

Cara membuat menu

Agar pemakanan bermanfaat dan menyumbang kepada penurunan berat badan, adalah penting untuk mengikuti peraturan asas untuk membuat menu untuk minggu ini, dengan mengambil kira keperluan fisiologi badan:

• makan elaun protein harian (1-1. 5 gram setiap kilogram berat), yang diedarkan sepanjang hari;
• untuk sarapan pagi, disyorkan untuk menyediakan hidangan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat perlahan untuk rasa kenyang jangka panjang, contohnya, telur dadar dan bubur, oat dengan isi dadih, dll. ;
• makan tengah hari harus terdiri daripada protein, karbohidrat dan sayur-sayuran hijau untuk menyediakan badan dengan vitamin dan serat;
• bilangan makanan sehari dikira secara individu bergantung pada rutin harian;
• Anda tidak boleh makan makanan tanpa berasa lapar, kerana makan makanan yang sihat tanpa keperluan fisiologi membawa kepada makan berlebihan.

Menu pemakanan sihat untuk minggu ini

Isnin

• Sarapan pagi: sandwic roti bijirin penuh, telur rebus, keju keras, kopi dengan susu;
• Makan tengah hari: daging ayam belanda, bulgur rebus, sayur-sayuran, epal;
• Snek petang: kaserol keju kotej dengan beri;
• Makan malam: salad ayam dengan timun dan kubis.

Selasa

• Sarapan pagi: kek keju (dengan pisang dan bukannya gula), krim masam, teh atau kopi;
• Makan tengah hari: salad tuna, pisang;
• Snek petang: penkek hati, salad dengan tomato dan timun;
• Makan malam: salmon bakar dengan brokoli.

Rabu

• Sarapan pagi: roti rai, alpukat, keju, kopi dengan susu;
• Makan tengah hari: fillet ayam belanda panggang, soba rebus, timun segar, kiwi;
• Snek petang: gulungan sayur dalam lavash yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh;
• Makan malam: keju kotej dan kaserol protein.

Khamis

• Sarapan pagi: penkek bijirin penuh, keju kotej dengan beri;
• Makan tengah hari: fillet ayam, pasta gandum durum, salad tomato dan keju, pir;
• Snek petang: epal bakar dan pic;
• Makan malam: udang rebus, salad dengan telur, bawang dan jus lemon.

Jumaat

• Sarapan pagi: 3 telur dadar dengan tomato, teh hijau;
• Makan tengah hari: ayam belanda panggang dengan zucchini dan lada benggala, quinoa, ceri;
• Snek petang: puri pisang-dada;
• Makan malam: salmon dan pai kembang kol.

Sabtu

• Sarapan pagi: sandwic roti rai dengan keju dan alpukat, kopi;
• Makan tengah hari: udang rebus, beras perang, salad kubis Cina, epal;
• Snek petang: keju kotej dengan yogurt dan kacang;
• Makan malam: champignons bakar, salad.

Ahad

• Sarapan pagi: oatmeal, keju kotej dengan kacang;
• Makan tengah hari: potong ayam kukus, funchose dengan sayur-sayuran, buah-buahan;
• Snek petang: Yogurt Yunani dengan beri;
• Makan malam: halibut, salad.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul?

Pada terasnya, pemakanan yang betul adalah menu diet seimbang yang membolehkan anda menyediakan badan dengan bahan yang diperlukan. Walau bagaimanapun, walaupun pada hakikatnya prinsip pemakanan yang betul tidak menyediakan sekatan yang sangat ketat, sukar bagi seseorang untuk menyesuaikan diri dengan pematuhan mereka.

Lagipun, diet seimbang hari ini, malangnya, jarang berlaku. Selalunya, orang menyalahgunakan makanan yang tidak sihat seperti makanan segera, gula-gula dan makanan yang diproses, manakala makanan yang sihat dan lazat seperti salad sayuran atau ikan laut muncul dalam menu hanya dari semasa ke semasa.

Dengan mengambil karbohidrat cepat, yang merangsang selera makan dan mengubah tingkah laku pemakanan, seseorang sentiasa mendapat berat badan berlebihan.

Tetapi jika anda mengubah tabiat pemakanan anda dan merumuskan diet anda mengikut prinsip pemakanan yang betul, pound tambahan tidak akan terkumpul. Jika anda mengurangkan sedikit pengambilan kalori harian anda, anda boleh mengurangkan berat badan anda.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggantikan makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, dan juga menghapuskan makanan ringan yang berkhasiat, menggantikannya dengan yang lebih ringan. Akibatnya, rejimen ini memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan purata 4 kg sebulan.

Akibat pemakanan yang buruk

Pemakanan yang tidak sistematik boleh membawa kepada masalah kesihatan yang sangat serius, yang seterusnya, mempunyai kesan yang sangat buruk pada tubuh.

Menambah berat badan berlebihan sehingga obesiti. Berat badan berlebihan bukan sahaja masalah estetik. Ia menimbulkan banyak penyakit: khususnya, ia menyebabkan haus sendi yang cepat, menjejaskan rangka manusia, dan mempunyai kesan buruk terhadap fungsi pelbagai sistem dan organ, menyebabkan osteoporosis, aterosklerosis, penyakit sistem kardiovaskular, dll.

Penyakit yang disebabkan oleh pemakanan yang buruk sering dikaitkan dengan kekurangan mineral dan vitamin yang sangat penting untuk tubuh, yang tidak dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi dengan makanan. Selalunya, kanak-kanak dan remaja mengalami kekurangan vitamin akibat diet yang tidak betul, yang mengakibatkan keletihan, penurunan prestasi, kerengsaan, dll.

Kemerosotan penampilan. Enamel gigi merosot, jerawat mungkin muncul, rambut menjadi kusam dan keadaan kuku semakin merosot.

Prinsip asas pemakanan yang betul: petua penting

Pemakanan yang betul memungkinkan untuk mengekalkan kesihatan dan juga memulihkannya. Untuk melakukan ini, anda perlu merumuskan diet yang sihat dengan betul untuk minggu ini, memastikan bahawa menu termasuk pelbagai makanan sihat yang boleh menyediakan tubuh dengan mineral dan vitamin.

• Menu harus termasuk produk yang memenuhi keperluan untuk bahan tertentu. Kekurangan mereka boleh mencetuskan keinginan untuk makan makanan ringan, kerana saintis telah membuktikan bahawa keinginan yang tidak sihat untuk makan makanan ringan tertentu boleh dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien tertentu.
• Kandungan kalori makanan harus dikawal. Mengekalkan keseimbangan tenaga adalah sangat penting, kerana ia menentukan berat badan yang optimum. Menu harus didominasi oleh makanan berasaskan tumbuhan dengan banyak serat makanan. Ini adalah sayur-sayuran hijau, buah sitrus, epal, pic, pear, biji dan kacang, dan bijirin penuh.
• Apabila membuat menu, anda harus memilih produk yang mengandungi minimum gula dan sedikit lemak. Jumlah biasa gula sehari adalah sehingga 50 g. Namun, sebaiknya anda perlu mengurangkan lagi jumlah gula yang diambil. Jumlah lemak sehari tidak boleh melebihi 70 g Menu yang sihat harus sepenuhnya mengecualikan kehadiran lemak trans - ia terdapat dalam produk yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi.
• Minuman terbaik dalam menu sihat adalah yang mengandungi minimum kalori (teh hijau dan herba, minuman rosehip, dll. ). Anda tidak boleh minum terlalu banyak jus - dos harian tidak boleh melebihi 200 g sehari.
• Setiap hari anda perlu mengambil sejumlah makanan daripada lima kumpulan berbeza untuk memastikan keseimbangan nutrien yang ideal dalam badan dan "bekalan" tenaga yang mencukupi. Kumpulan pertama produk ialah sayur-sayuran dan kekacang (masing-masing kira-kira 300 g dan 70 g sehari). Yang kedua ialah beri dan buah-buahan (300 g). Kumpulan ketiga ialah daging dan ikan tanpa lemak, telur, biji dan kacang (satu hidangan daging atau hidangan ikan, 2 sudu besar kacang atau biji. Kumpulan keempat ialah produk bijirin yang mengekalkan serat pemakanan maksimum (produk bijirin penuh, bubur, kira-kira 70 biji). g sehari) Kelima – susu rendah lemak dan produk susu yang ditapai (kira-kira 200 g sehari).
• Ia juga penting untuk mengehadkan jumlah garam dan makanan yang terlalu masin. Adalah disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 5 g garam setiap hari.
• Diet juga penting. Jadi, anda perlu bersarapan dalam sejam pertama selepas bangun tidur, dan makan malam tiga jam sebelum tidur. Pada siang hari, adalah penting untuk menyediakan dua makanan ringan yang berkhasiat untuk mengelakkan serangan kelaparan yang teruk dan, dengan itu, makan berlebihan semasa hidangan utama.
• Anda harus memastikan minum cecair yang mencukupi setiap hari. Setengah jam sebelum makan, disyorkan untuk minum segelas air suam.
• Makanan selesa mungkin menjimatkan, tetapi bukan makanan yang sihat. Mereka harus ditinggalkan sepenuhnya. Anda juga harus mengecualikan soda, makanan segera, sosej, makanan ringan, dsb.
• Adalah dinasihatkan untuk makan makanan karbohidrat pada separuh pertama hari, protein - pada separuh kedua.

Menu makanan sihat selama seminggu untuk sekeluarga

Umur juga penting - menu untuk orang yang berumur bekerja akan berbeza daripada diet untuk kanak-kanak kecil dan orang tua.

Dan jika satu contoh diet sihat diambil sebagai asas, maka ia perlu dipelbagaikan supaya semua ahli keluarga mendapat makanan berkhasiat dan mencukupinya.

Pemakanan yang betul, menu untuk minggu ini

Jadi, untuk makan dengan betul, anda perlu membangunkan menu pemakanan yang betul dan cuba mengekalkan rutin ini.

Cara paling mudah ialah merancang diet sihat untuk minggu ini untuk keluarga atau diri sendiri.

Apabila membuat jadual sedemikian, lebih baik untuk segera membeli makanan untuk seminggu supaya pada mulanya tidak ada godaan untuk membeli makanan yang tidak sihat. Seterusnya, anda perlu membuat rancangan makan mingguan.

Contoh pemakanan yang betul selama seminggu mungkin seperti ini:

Isnin

Sarapan pagi: bubur soba dengan mentega (200 g bubur, 1 sudu kecil mentega), buah - epal atau oren, kopi tanpa gula.

Snek: roti bakar roti dedak, salad timun dan satu telur rebus dengan 1 sudu kecil. minyak sayuran.

• Makan tengah hari: ikan bakar – 200 g, salad hijau (kubis atau sayur-sayuran berdaun hijau dengan minyak zaitun) – 150 g
• Snek petang: keju kotej rendah lemak - 100 g, buah-buahan kering - 50 g, teh.
• Makan malam: sayur rebus - 200 g, fillet ayam rebus - 150 g.

Selasa

Sarapan pagi: roti bakar roti rai dan 20 g keju keras, pisang, kopi tanpa gula.

Snek: yogurt rendah lemak, 1 sudu kecil. sayang

1. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran atau sup ayam - 200 g, salad dengan timun, tomato atau kubis - 200 g.
2. Snek petang: buah pilihan anda, teh herba.
3. Makan malam: daging rebus tanpa lemak (ayam, arnab, anak lembu) – 250 g, timun – segar atau jeruk.

Rabu

Sarapan pagi: oatmeal - 150 g, 1 sudu kecil. madu, pisang, kopi atau teh.

• Snek: kacang – 50 g, epal, teh.
• Makan tengah hari: pilaf dengan daging tanpa lemak - 200 g, sayur-sayuran rebus - 150 g.
• Snek petang: kaserol keju kotej – 150 g, teh.
• Makan malam: hake rebus atau dibakar – 200 g, timun, tomato.

Khamis

1. Sarapan pagi: nasi dengan susu – 150 g, beri atau buah-buahan – 100 g.
2. Snek: yogurt - 100 g, coklat gelap - 10 g, kopi.

Jumaat

• Sarapan pagi: bubur bijirin pilihan anda – 200 g, telur rebus, timun.
• Snek: kiwi, 25 g kacang, teh.
• Makan tengah hari: sup cendawan dengan nasi – 250 g, roti bakar dengan 10 g keju keras.

Snek petang: keju kotej (150 g) dengan 1 sudu kecil. sayang

Makan malam: daging bakar - 200 g, rumpai laut - 100 g.

Sabtu

1. Sarapan pagi: telur dadar dua telur, kopi.
2. Snek: oren dan pisang.
3. Makan tengah hari: kentang panggang dalam jaket mereka, 100 g fillet ayam rebus, timun.
4. Snek petang: yogurt – 200 g, epal.

Makan malam: epal bakar - 2 pcs. , kaserol keju kotej - 150 g.

Ahad

Sarapan pagi: bubur barli (dengan 1 sudu kecil mentega) – 200 g, kopi.

Makan tengah hari: sayur-sayuran rebus atau bakar - 250 g, daging lembu rebus - 100 g.

Snek petang: makanan laut – 150 g, segelas jus tomato.

Makan malam: potong ikan kukus - 2 pcs. , nasi rebus - 100 g, infusi rosehip.

Ini hanyalah satu contoh rupa pemakanan sihat sepanjang minggu. Tetapi tidak ada menu yang ketat dalam sistem pemakanan yang betul.

Terdapat banyak resipi dengan foto dalam sumber yang berbeza yang boleh digunakan untuk mencipta menu yang sihat. Perkara utama ialah menghapuskan makanan ringan dan mengikuti prinsip asas.

Produk boleh digantikan dengan produk lain yang sepadan dengan komposisi dan kandungan kalori (jadual kebolehtukaran khas akan membantu dengan ini).

kesimpulan

Pemakanan yang betul bukanlah diet, tetapi cara hidup yang membolehkan anda makan pelbagai dan lazat, dan pada masa yang sama berasa baik. Tidak sukar untuk beralih kepadanya - cuma sediakan diri anda untuk perubahan dan bangunkan menu untuk minggu itu. Secara beransur-ansur badan akan dibina semula, dan orang itu akan mematuhi prinsip sedemikian dengan senang hati.